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Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution an ein Leben in Bewegung angepasst – doch wie sieht unser heutiger Alltag aus? Vor allem im Homeoffice verbringen wir noch mehr Zeit im Sitzen als im Büro. Ein Meeting, zu dem du vor ein paar Tagen noch hingehen musstest, findet jetzt über dein Telefon statt. Der Weg zum Kunden fällt weg und sogar der Weg in die Arbeit findet nicht mehr statt. Du merkst, die Bewegung kommt leider im Homeoffice viel zu kurz, worauf der Körper mit Verspannungen und Schmerzen reagiert.
Schon Hippokrates (460-370 v.Chr.) sagte:
„Alle Teile des Körpers, die zu einer Funktion bestimmt sind, bleiben gesund, wachsen und haben ein gutes Alter, wenn sie mit Maß gebraucht werden und in Arbeiten, an die jeder Teil gewohnt ist, geübt werden. Wenn man sie aber nicht braucht, neigen sie eher zu Krankheiten, nehmen nicht zu und altern vorzeitig.“
Wie sieht es in deinem eigenen Homeoffice-Arbeitsalltag aus? Nimm dir kurz Zeit und führe den Selbsttest durch:
Um aus dem Kreislauf der Inaktivität ausbrechen zu können findest du im Folgenden einige Tipps, wie du deinen Arbeitsalltag bewegter gestalten kannst. Probiere es selbst einmal aus und werde zum Beweger – denn dadurch fühlst du dich nicht nur körperlich besser, sondern wirst auch leistungsfähiger!
Expertentipp: Zuhause musst du dich vor keinem Kollegen genieren und kannst unbeobachtet deine Übungen machen.
Bewegungsintensives Kaffee oder Tee kochen
Sie haben schon so manchen den Morgen gerettet und gehören für viele zur morgendlichen Routine – der Kaffee oder Tee. Doch was machst du in der Zeit, bis er fertig ist? Der perfekte Zeitpunkt für eine Übung zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen oder zur Entspannung der Muskulatur. Suche dir dazu eine Übung aus unseren Übungsvideos aus, die dir guttut und führe diese während des Wartens durch.
Frische Luft schnappen
Mittags erreicht das Gehirn den kreativen Tiefpunkt und selbst die einfachsten Aufgaben werden da oft anspruchsvoll. Gerade im Homeoffice, wenn der Alltag hauptsächlich in geschlossenen Räumen verbracht wird, solltest du darauf achten kurze Pausen an der frischen Luft einzulegen. Versuche dir täglich einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause einzuplanen, um das Gehirn wieder mit Sauerstoff zu versorgen.
Telefonieren als Chance
Es ist keine Überraschung, dass Besprechungen im Homeoffice in den meisten Fällen über das Telefon abgehalten werden. Das kann dir als Erinnerung dienen eine neue Sitzposition einzunehmen und bietet dir zudem die Chance einmal aufzustehen. Lege daher dein Headset bereit und wenn es das nächste Mal klingelt weißt du was zu tun ist.
Besonders das Arbeiten an einem provisorisch eingerichteten Arbeitsplatz im Homeoffice, der den Körper in unbequeme Zwangshaltungen drückt und keine Alternative zum Sitzen bietet, ist Ursache für Verspannungen und Schmerzen in Hals, Schulter, Nacken und den Armen.
Im Folgenden wollen wir uns den „19 KG Kopf“ und den „Mausarm“ etwas genauer anschauen.
Der 19KG Kopf (Schmerzen in Halswirbelsäule, Schulter, Nacken)
Dass das Homeoffice eine noch bewegungsärmere Umgebung bietet als die gewohnten Büroräume, wurde bereits erläutert. Im folgenden Abschnitt wird auf das Phänomen des 19kg Kopfes eingegangen. Lehne dich für einen Moment zurück, schließe deine Augen und gehe gedanklich durch deine Firma. Beobachte im Vorbeigehen mal die Kollegen. Du wirst sicher den ein oder anderen sehen, der seinen Kopf deutlich nach vorne geschoben hat. Die veränderte Kopfposition kann verschiedene Gründe haben: schwache Augen, das Schlafen auf einem zu hohen Kopfkissen, übermäßiger Gebrauch von Laptops oder Handys, oder eine zu schwache Rücken- oder Halsmuskulatur.
In der Medizin wird das als „Forward Head Posture“ bezeichnet: die „nach vorne orientierte Kopfhaltung“. Nachdem in Woche 1 beschriebenen Prinzip Form Follows Function kann das häufige Einnehmen dieser Haltung zu einer dauerhaften Veränderung der Kopfposition führen.
Bereits kurze Zeit in dieser Position stellen unseren Körper vor eine schwere Aufgabe. Der Orthopäde und Physiotherapeut Dr. Adalbert Kapandji schreibt in seinem Buch „Physiology of Joints“ (Vol.3), dass für jede 2,5cm die unser Kopf nach vorne geht, sich das Gewicht unseres Kopfes auf die Wirbelsäule um 4,55kg erhöht. Wenn du vor deinem Bildschirm sitzt und dir beispielsweise eine kleine Schrift Leseschwierigkeiten bereitet, kann es passieren, dass du deinen Kopf näher an den Bildschirm bewegst. Diese Veränderung der Kopfposition führt dazu, dass deine Hals- und Nackenmuskulatur statt die normalen 4-6kg des menschlichen Kopfes jetzt deutlich mehr Gewicht halten muss. Wenn du deinen Kopf ca. 10cm nach vorne schiebst, muss deine Nackenmuskulatur bis zu 19kg tragen.
Mausarm (Schmerzen in Handgelenk, Unterarm)
Dort, wo die Hand in den Unterarm übergeht, bilden die Handwurzelknochen auf der Innenseite eine halboffene Rinne, den Handwurzelkanal. Durch diesen verläuft der Medianusnerv oder auch Mittelnerv genannt. Aufgrund von einseitiger Computerarbeit oder einer zu stark geneigten Tastatur kann es zu einer Überlastung kommen.
Diese führt zu einer Verengung von wichtigen Strukturen im Handbereich (z.B. Karpaltunnel, Mittelnerv) oder Nervenkompressionen (hoher Druck auf Nerven, der zu Funktionseinschränkungen führen kann). Entzünden sich diese Strukturen sind starke Schmerzen beim Bewegen der Hand oder Taubheitsgefühle der Finger mögliche Folgen.
Um den Entzündungen und den daraus entstehenden Schmerzen beim Bewegen der Hand vorzubeugen, solltest du diese Übungen möglichst täglich durchführen:
Faszienball Unterarm
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Schultermobilisation
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Die beste Sitzposition ist immer die nächste.
Richtig Sitzen
Wir können unsere Homeoffice-Umgebung meist nur bedingt ergonomisch anpassen, aber wir können unser Verhalten beeinflussen. Ein Forscherteam aus Norwegen führte eine Metaanalyse über den Einfluss körperlicher Aktivität auf die negativen Auswirkungen des Sitzens durch. Die Forscher kamen zu folgendem Schluss: Wer sich genug bewegt, kann die Gesundheitsrisiken von stundenlangem Sitzen aufheben. Dafür ist lediglich eine Stunde Bewegung am Tag nötig.
Wer sich regelmäßig viel bewegt, kann also längere Sitzphasen gut kompensieren. „Viel bewegen“ bedeutet in diesem Fall 60-75min Bewegung am Tag. Optimal ist es lange Sitzphasen von über 2 Stunden bewusst mithilfe kleinen aktiven Pausens zu unterbrechen.
Unsere Expertin Katharina Brinkmann zeigt dir nun zum Abschluss im folgenden Video, wie du auch im Sitzen gegen die oben beschriebenen Symptome arbeiten kannst.
Literaturnachweis
- Glöckl, Josef & Breithecker, Dieter – Active Office – Warum Büros uns krank machen und was dagegen zu tun ist. Springer Gabler: 2014
- Storch Maja & Theiss Caroline – Bewegen Sie sich besser! Mit Bewegungsperlen und der richtigen Motivation durch jeden Tag. Hogrefe: 2018
