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In diesem Artikel möchten wir dir zu Beginn Tipps und Tricks geben, wie auch du dein Zuhause zu einem ergonomischen Arbeitsplatz umfunktionieren kannst. Anschließend zeigen wir dir zu welchen zwei typischen Beschwerdebilder es aufgrund der täglichen Arbeit am Schreibtisch kommen kann und was du dagegen tun kannst.
Transformation deines Esstischs
Aus ergonomischer Sicht ist ein Bürostuhl nicht nur in der Höhe verstellbar, sondern besitzt unter anderem eine sogenannte Synchrodynamik, die zu einem aktiven Sitzverhalten beiträgt. Der Arbeitstisch ist in der Höhe verstellbar, sodass du regelmäßig zwischen Stehen und Sitzen wechseln kannst und die optimalen Licht- und Temperaturverhältnisse fördern dein Wohlbefinden – doch die wenigsten Arbeitsplätze im Homeoffice erfüllen diese ergonomischen Optimal-Bedingungen.
Schritt 1
So gemütlich das Bett und die Couch auch sind, zu einer aktiven Sitzhaltung tragen sie nicht bei. Wer keinen Bürostuhl zu Hause hat muss nach Alternativen suchen. Egal ob Hocker, Sitzbank oder klassischer Stuhl, es kommt auf die Sitzhöhe an. Als ergonomische Empfehlung sollten zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90° sein. Ist der Winkel zu klein kann man die Sitzfläche zum Beispiel durch ein Kissen ein wenig aufpolstern.
Schritt 2
Im Homeoffice wird häufig der Küchentisch als Arbeitstisch verwendet. Dieser ist mit meist 76cm Höhe und einer ausreichend großen Tischplatte eine gute Grundlage für das Arbeiten von Zuhause, bietet in erster Linie aber nicht die Möglichkeit im Stehen zu arbeiten. Jetzt ist Kreativität gefragt. Nutze Kartons oder Kisten als Podest für deinen Laptop. So kannst du mit einfachen Mitteln deinen Esstisch zu einem Steharbeitsplatz umgestalten. Die optimale Höhe hast du erreicht, wenn die Tischplatte bei locker herabhängenden Oberarmen auf Ellenbogenhöhe ist.
Selbstverständlich gibt es hier auch professionellere Lösungen – wer auf einen höhenverstellbaren Tischaufsatz zurückgreifen kann, oder gar einen höhenverstellbaren Tisch hat kann Stehzeiten optimal in seinen Arbeitsalltag einbauen. Hier gilt die Faustformel des „Länderausschuss für Arbeitsschutz und Sicherheitstechnik“. Er empfiehlt eine ausgewogene Belastung im Büroalltag die ca. 60% Sitzen, ca. 30% Stehen und ca. 10 % Gehen beinhalten soll.
Expertentipp: auch das Bügelbrett kann zu einem Steharbeitsplatz umfunktioniert werden.
Schritt 3
Häufig wird die Umgebung beim Arbeiten im Homeoffice stark vernachlässigt. Jedoch gibt es auch hier viele Dinge, die du beachten und optimieren kannst.
Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass sich möglichst keine Fenster oder Lichtquellen darin spiegeln oder du ins Gegenlicht schauen musst. Im besten Fall kommt das Tageslicht von der Seite. So vermeidest du unnötige Irritationen deiner Augen.
Auch auf das Raumklima solltest du achten. Regelmäßiges Lüften steigert die Luftqualität in deinen 4-Wänden und trägt so zu deinem Wohlbefinden bei.
Neben der Beleuchtung und dem Raumklima zählt zur Umgebung auch dein Computer Setup. Das Arbeiten am Laptop hat erheblichen negativen Einfluss auf deine Körperhaltung (siehe dazu den Abschnitt Upper Cross Syndrom). Daher empfehlen wir das Verwenden einer separaten Tastatur und Maus. Falls du zudem die Möglichkeit hast, einen separaten Bildschirm für das Arbeiten am Notebook zu nutzen, können haltungsbasierte Verspannungen vermieden werden. Die allgemeine ergonomische Empfehlung lautet beim Computer Setup:
- Abstand zum Bildschirm ca. 80 cm
- Abstand der Tastatur zur Tischkante ca. 10-15 cm
- Blick auf den Bildschirm von oben herab, so als würde man ein Buch lesen.
- Neigung des Monitors so weit nach hinten, dass der Blick senkrecht auf den Bildschirm trifft. So ist sichergestellt, dass der Kopf beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt ist.
Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt
Erkennst du deinen Arbeitsplatz in einem der Bilder wieder?
Tipp: Verwende eine externen Tastatur, um eine Vorneigung zu vermeiden.
Tipp: Positionierung parallel zur Fensterfront, um deine Augen zu entlasten.
Tipp: Ein Blick in die Ferne entlastet die Augen.
Tipp: Ein Aktivstuhl fördert bewegtes Sitzen und viele kleine Bewegungen.
Tipp: Aufsteller mit Laptop näher an die Kante schieben.
Tipp: Den Hocker als Sitzmöglichkeit nutzen, um einen Positionswechsel einzubauen.
Die meisten von uns interessieren sich für Ergonomie erst dann, wenn
bei ihnen z.B. Rückenbeschwerden auftreten. Dann erkennen wir plötzlich, wie
wichtig Ergonomie für unsere Leistungsfähigkeit und unser
Wohlbefinden ist.
Typische Beschwerdebilder
Aus der Definition der IEA ergibt sich, dass das Wohlbefinden des Menschen in der Ergonomie die zentrale Rolle spielt. Für viele Menschen gehören allerdings Verspannungen oder sogar Schmerzen bereits zum normalen Arbeitsalltag, die sich aufgrund der unergonomischen Arbeitsbedingungen im Homeoffice häufig verschlimmern. Wie sieht es bei dir aus? Merkst du auch, wie sich dein Körper immer mehr an die einseitige Haltung am Arbeitsplatz anpasst?
Kennst du diese Haltung?
Unser Körper ist ein sehr intelligenter, ökonomisch denkender und anpassungsfähiger Organismus. Er versucht die von uns geforderte Leistung mit geringst möglichem Aufwand und so energieeffizient wie möglich zu erbringen. Nach dem Prinzip „Form Follows Function“ passt er sich an unsere Alltagssituation und deren Aufgaben an. Wenn du dich den ganzen Tag in einer sitzenden, leicht nach vorne gebeugter Haltung befindest, versucht dein Körper diese Position für ihn so „angenehm“ wie möglich zu gestalten. Das führt dazu, dass sich sowohl die Wirbelsäule als auch Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf diese Position einstellen. Die Wirbelsäule wird steifer, Muskeln verkürzen oder verlieren an Kraft und unsere Gelenke werden unbeweglicher.
Durch diese Anpassung entsteht im Körper an verschiedenen Stellen ein Ungleichgewicht. Dies kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und macht sich häufig in Form von Verspannungen oder Schmerzen bemerkbar. Wir zeigen dir die häufigsten Beschwerdebilder und was du dagegen unternehmen kannst.
Nach dem Prinzip „Form Follows Function“ passt sich unser Körper an unsere Alltagssituation und deren Aufgaben an.
„Crossed Syndroms“
Bereits 1979 stellte Dr. Vladimir Janda seine „crossed syndroms“ vor und beschrieb damit eine mögliche Ursache für zwei der häufigsten Beschwerdebilder am Arbeitsplatz: Schulter-Nacken-Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken. Der funktionelle Hintergrund Dr. Jandas Theorie basiert auf dem Gleichgewicht. Damit unser Körper eine gesunde Körperhaltung einnimmt, gibt es Muskeln auf unserer Vorder- und Rückseite, die kräftemäßig ausgeglichen sein sollten. Stell dir ein Gerüst vor, welches von zwei Seiten mit Seilen stabil gehalten wird. Ist der Zug auf einer Seite stärker, steht das Gerüst schief und wird dadurch instabil. Das passiert zum Beispiel, wenn du mit gekrümmten Rücken am Schreibtisch sitzt. Die Brustmuskulatur zieht stärker und das Gerüst Wirbelsäule wird instabil. Gleichzeitig sind die Rückenmuskeln deutlich mehr Spannung ausgesetzt, was dann zu Verspannungen führt.
Im Folgenden wollen wir uns das „upper crossed syndrom“ und das „lower crossed syndrom“ etwas genauer anschauen.
Schmerzen in Schulter, Nacken und oberem Rücken
Das „upper crossed syndrom“ beschreibt ein muskuläres Ungleichgewicht im Hals- und Oberkörperbereich. Sinnbildlich kann man hier auch vom „Schildkrötenbuckel“ sprechen. Der Halsbeuger ist im Vergleich zum Halsstrecker (Nackenmuskulatur) deutlich schwächer, genauso verhält es sich mit den Rückenmuskeln zwischen den Schulterblättern, welche im Vergleich zu den Brustmuskeln deutlich schwächer sind. Diese ungünstigen Verhältnisse entstehen hauptsächlich durch einseitige Belastungen im Alltag. Wir heben den Kopf immer gegen die Schwerkraft (beanspruchter Halsstrecker) und arbeiten viel vor dem Körper (Schreibtisch, Essen, Handy, etc.), was zu einer beanspruchten Brustmuskulatur führt. Am Homeoffice-Arbeitsplatz führt ein zu niedriger oder zu hoch eingestellter Tisch oder Stuhl zu einer schlechten Haltung des Oberkörpers und auf Dauer zum „upper crossed syndrom“.
Um diese Dysbalance zu verbessern oder gar nicht erst entstehen zu lassen, stelle deinen Tisch richtig ein, bewege dich so vielseitig wie möglich und mache regelmäßig folgende Übungen:
Übungen zur Vorbeugung oder Behandlung des „upper crossed syndroms“
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Nackendehnung
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Aktivierung oberer Rücken
Schmerzen in Hüfte und unterem Rücken
Beim „lower crossed syndrom“ liegt das muskuläre Ungleichgewicht im Bauch- und Hüftbereich. Versuche dir als Vergleich eine Ente mit ihrem ausfallenden Gesäß vorzustellen. Die Bauchmuskeln sind deutlich schwächer als der Rückenstrecker (Muskel am unteren Rücken), gleichzeitig besitzt der Hüftbeuger deutlich mehr Spannung als die Gesäßmuskulatur. Auch hier entsteht das ungleiche Verhältnis durch einseitige Belastungen im Alltag. Wenn du lange in einer sitzenden Position verweilst, ohne dich zwischendurch zu bewegen, erhöht das die Spannung deines Hüftbeugers bei gleichzeitiger Schwächung deiner Gesäßmuskulatur.
Die folgenden Übungen können dir helfen dem „lower crossed syndrom“ entgegenzuwirken oder dieses gar nicht erst entstehen zu lassen
Übungen zur Vorbeugung oder Behandlung des „lower crossed syndroms“
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Vorbeuge
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Gesäßaktivierung
Bereit für deine Challenge?
Baue deinen Homeoffice Arbeitsplatz nach den ergonomischen Empfehlungen um, mach ein Foto und teile deine kreative und ergonomische Lösung mit deinen Kollegen*innen. So inspiriert ihr euch gegenseitig und habt zudem sozialen Kontakt, den man im Homeoffice schnell anfangen kann zu vermissen.
Literaturnachweis
- Kapandji, Physiology of Joints, Vol. 3, http://www.jandaapproach.com/
