Gesund Einkaufen

Nochmal schnell in den Supermarkt, um etwas einzukaufen, hört sich leichter an als es ist. Denn ohne Einkaufszettel, fällt es im Dschungel von Lebensmitteln oft schwer zu erkennen, was die gesunde Wahl ist und was auf den ersten Blick nur so scheint. Bunte Lebensmittelverpackungen, Werbeversprechen, Angebote und ein Überangebot an Lebensmitteln macht es uns nicht unbedingt einfacher. Am Ende ist der Einkaufswagen voll, jedoch oftmals nicht mit dem was wir unbedingt wollten oder uns dabei unterstützt uns gesund und ausgewogen zu ernähren.

Dabei beginnt gesunde Ernährung bereits im Supermarkt. Je hochwertiger und gesünder die Lebensmittel sind, die wir einkaufen, desto besser sind wir auch in stressigen Zeiten vorbereitet. Ein bewusster und gut geplanter Einkauf hilft dir dabei immer einen gesunden Vorrat zuhause zu haben und spart Zeit. Außerdem kannst du dir mit einer gefüllten Vorratskammer gesunde Gerichte zu- und vorbereiten oder auf gute Snacks zurückgreifen, wenn es mal schnell gehen muss.

Decke bekannte Ernährungsmythen auf und erkenne Verbrauchertäuschungen.

Hier findest du Tipps für nachhaltiges und cleveres Einkaufen.

Versuche beim Einkauf auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten.

Nutze den Saisonkalender,
um regional und saisonal
einzukaufen.

Teste dein Wissen und decke Ernährungsmythen auf

Erkenne die Lebensmittel-Lügen

Tricks bei der Produktabbildung und Werbeversprechen

Frische und saftige Früchte auf der Verpackung machen Appetit und verleiten dazu, das Produkt zu kaufen. Das bedeutet allerdings nicht, dass die abgebildeten Früchte oder sonstigen hochwertigen Zutaten auch tatsächlich enthalten sind. So besteht beispielsweise ein Erdbeerjoghurt nicht immer aus Erdbeeren, sondern teilweise handelt es sich beim dem Fruchtanteil um Apfelstückchen, die mit dem Saft von roter Beete eingefärbt sind. Den Geschmack erhalten die Fruchtjoghurts dann durch künstliche Aromastoffe aus dem Chemielabor.

Auch Produktnamen versprechen oft mehr als das Produkt tatsächlich hält oder täuschen den Verbraucher. Daher enthält ein Fitness-Müsli häufig noch Unmengen an Zucker oder ein Körnerbrot kein Vollkorn. Auch so genannte „Clean-Labels“ für Lebensmittel ohne künstliche Zusätze wie Geschmacksverstärker, Aromen, Farbstoffe etc. sind nur auf den ersten Blick „ohne“. Hersteller setzen gerne Hefeextrakt, Würze oder Sojasoße als Geschmacksverstärker ein, da diese nach Lebensmittelrecht nicht als solche deklariert werden müssen.

TIPP:
Lese die Zutatenliste, wenn du wissen möchtest, was wirklich in Lebensmitteln steckt. Hier erkennst du auch, ob dem Lebensmittel Zucker(arten) zugesetzt wurden. Die Zutaten, welche mengenmäßig am meisten enthalten sind stehen immer an erster Stelle.

Etiketten-Schwindel mit Bio-Produkten

Bio-Lebensmittel enthalten mehr gesundheitsfördernde, sekundäre Pflanzenstoffen und tierische Bio-Produkte aus Weidetierhaltung haben eine gesündere Fettsäure-Zusammensetzung im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln. Darüber hinaus enthalten Bio-Produkte weniger Zusatzstoffe, eine geringere Pestizidbelastung und unterliegen strengeren Richtlinien. Aber Bio ist nicht gleich Bio, denn es gibt viele unterschiedliche Standards.

Deutsche Supermärkte erweitern stetig ihr Bio-Sortiment und bringen Bio-Handelsmarken in Umlauf. Diese Produkte erfüllen lediglich die Ökokriterien der EU. Das staatliche EU-Bio-Siegel schreibt vor, dass 95% der Zutaten aus ökologischem Anbau stammen müssen. Andere Lebensmittel tragen Bio-Siegel von Verbänden wie Demeter, Bioland oder Naturland. Die Verbandssiegel erfüllen mindestens die staatlichen EU-Vorgaben – meist haben sie aber höhere Standards und weitaus strengere Kriterien. So müssen Lebensmittel mit Verbandssiegeln aus 100%igen Ökoanbau stammen und dürfen keinerlei gentechnisch verändertes Material enthalten.

TIPP:
Du möchtest Bio-Lebensmittel, die einem Mindeststandard erfüllen? Dann achte beim Einkauf auf das staatliche Bio-EU Siegel. Kaufe Lebensmittel mit Verbandssiegeln, wenn du möchtest, dass strengere Richtlinien z.B. bezüglich Zusatzstoffe, Gentechnik und Tiergemeinwohl umgesetzt werden.

Versteckter Zucker

Die Lebensmittelindustrie verwendet um die 70 verschiedenen Namen für zugesetzten Zucker: Apfeldicksaft, Dextrose, Saccharose, Lactose, Fructose, Fruchtsüße, Fruchtsaftkonzentrate, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Traubenzucker, Gerstenmalzextrakt, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Glucose usw.. Daher sollte bei Lebensmittel, die mit Werbeslogans wie „nur mit natürlicher Fruchtsüße“ oder „zuckerarm“ und allen stark verarbeiteten Lebensmitteln auf die Zutatenliste geachtet werden. Dazu zählen auch vermeintliche „Fitness“-Lebensmittel, Frühstücksflocken und Fruchtgetränke, die häufig einen hohen Anteil an Zucker besitzen.

Wichtig: Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten (z.B. Obst, Naturjoghurt, Quark, zuckerfreie Milchprodukte und Getreideprodukte) enthalten keinen zugesetzten Zucker und unterstützen daher eine zuckerbewusste Ernährung. Ein zuckerfreier Einkauf bedeutet somit Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, durch Lebensmittel mit von Natur aus enthaltendem Zucker zu ersetzen.

TIPP:
Anhand der Zutatenliste erkennst du, ob dem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde. Achte auf alles mit -ose, -sirup, Süß oder Zucker im Namen und auf Zusätze mit den Endungen -pulver, -konzentrat und –dextrin. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und verwende stets die Vollkornvariante von z.B. Nudeln, Brot und Reis. Die CHALLENGE unterstützt dich dabei.

Werbung mit der Herkunft („aus der Region“, „aus der Heimat“, „von hier“)

Viele Hersteller werben mit Produkten aus der Region oder aus der Heimat. Doch diese Begriffe sind gesetzlich nicht geschützt und können frei interpretiert werden. Anbieter fassen die Begriffe meist weiter als Verbraucher dies tun würden. Aus der nahen Region kommen die Produkte dann meist nicht wirklich. Das Regionalfenster auf Produkten ist freiwillig und gibt Auskunft über die Herkunftsregion, den Ort der Verarbeitung, den Anteil der verwendeten regionalen Zutaten sowie die Kontrollstelle und ist daher eine gute Orientierungshilfe. Die Lebensmittel können jedoch deutschlandweit vermarktet werden, daher kann ein regional aus Bayern stammendes Lebensmittel auch in Hamburg als „regional“ verkauft werden.

TIPP:
Immer genau hinterfragen! Schau dir das Regionalfenster genau an oder frage vor Ort im Laden nach. Achte dabei auch auf den Anteil der „aus der Region“ stammenden Zutaten und als was die Region definiert wurde.

Tipps zum nachhaltigen Einkauf

Regional und Saisonal

Es sprechen unterschiedliche Gründe dafür saisonal und regional einkaufen zu gehen: die reduzierte Umweltbelastung durch kürzere Transportwege, der Fakt, dass Lebensmittel frischer sind und daher voller Nährstoffe stecken und die Förderung der regionalen Wirtschaft. Zusätzlich enthält saisonales, heimisches Obst und Gemüse meist weniger Rückstände von Pflanzenschutzmitteln als importierte Ware.

TIPP:
Nutze einen SAISONKALENDER zur Einkaufs- und Mahlzeitenplanung und gehe auf Wochenmärkten einkaufen oder nutze Hofläden und kleinere Bio-Supermärkte. Nutze Anbieter wie die „Öko-Kiste“, die regionale, saisonale und meist biologisch angebaute Produkte liefern. Lasse dich im Alltag nicht von irreführenden Werbehinweisen täuschen.

Lebensmittelverschwendung vermeiden

„Mindestens haltbar bis…“ auf einem Lebensmittel gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem ein ungeöffnetes Lebensmittel bei richtiger Lagerung seine spezifischen Eigenschaften wie Geschmack, Geruch und Nährstoffgehalt behält. Auch nach dem Ablauf der Frist sind diese Lebensmittel häufig noch genießbar und müssen nicht direkt entsorgt werden. „Zu verbrauchen bis…“ steht auf verpackten, sehr leicht verderblichen Lebensmitteln, die anfällig für Keimbelastung sind. Es nennt den letzten Tag, an dem das Lebensmittel noch verzehrt werden kann. Beispiele hierfür sind Hackfleisch, frische Fleischprodukte, geräucherter Fisch, Fischprodukte, Feinkostsalate und bereits geschnittene Salate.

TIPP:
Schaue was du an Vorräten zuhause hast und schreibe dir entsprechend einen Einkaufszettel. So hast du immer einen Grundstock an lang haltbaren Lebensmitteln zuhause und kaufst frische und leicht verderbliche Lebensmittel nach Bedarf. Dabei unterstützen kann dich ein Mahlzeitenplan, den du für die gesamte Woche oder immer für die kommenden Tage erstellst.

Das Plastikproblem

Wer im Supermarkt einkauft, kommt um Verpackungen kaum herum: Rund 90 Prozent der Lebensmittel sind ausschließlich im verpackten Zustand zu haben oder es stehen zum Einpacken von Gemüse lediglich Plastiktüte zur Verfügung. Die Vorteile vom Plastik im Vergleich zu alternativen und natürlichen Materialien liegen auf der Hand. Es ist leichter, stabiler, langlebiger und vor allem wesentlich günstiger in der Produktion. Doch die Nachteile sind ebenso offenkundig wie vielfältig. Dabei tragen Verpackungen nicht nur zum Müllproblem bei: Immer wieder gelangen über sie Schadstoffe ins Essen. Meist nehmen wir unerwünschte Substanzen, die über die Verpackung in das Lebensmittel gelangen, nur in sehr kleinen Mengen auf, die in der Regel gesundheitlich unbedenklich sind. Dennoch sollte mancher Griff in das Lebensmittelregal nicht unreflektiert bleiben.

TIPP:
Verwende einen Rucksack und Stofftaschen statt Plastiktüten beim Einkaufen. Verwende wiederverwendbare Obst-/ Gemüsenetze aus Stoff und Mehrwegverpackung aus Glas statt Kunststoff. Nimm dir eine Trinkflasche für unterwegs mit, die du immer wieder mit Leitungswasser befüllen kannst. Thermobecher für deinen Coffee To Go und auslaufsichere Behälter für das Mittagessen unterwegs, sparen zusätzlich viel Einwegverpackungen.

Tipps zum cleveren Einkauf

Entspannt einkaufen

Nicht nur was, sondern auch in welchem Zustand wir einkaufen gehen beeinflusst unsere Lebensmittelauswahl. Wir besitzen zwei Entscheidungszentren, die dazu führen, dass wir Entscheidungen auf unterschiedliche Art und Weisen treffen. Dabei entscheidet unter anderem unsere mentale Aufmerksamkeit darüber, ob eine (un-)gesunde Ernährungsentscheidung getroffen wird. Das heißt je höher die Aufmerksamkeit, desto gesünder die Ernährungsentscheidungen. Bei Müdigkeit landen daher eher ungesunde Lebensmittel im Einkaufswagen. Unter Stress und dazu zählt auch, wenn wir hungrig sind, treffen wir eher automatische Entscheidungen, die mühelos, schnell und unkontrolliert ablaufen. Somit kommt es, wenn du hungrig, müde oder gestresst einkaufen gehst, zu Impulseinkäufen.

TIPP:
Du solltest nicht übermüdet, hungrig oder gestresst einkaufen gehen. Daher habe immer einen Snack dabei, den du zum Beispiel nach der Arbeit essen kannst und schreibe dir einen Einkaufszettel. Dies macht es dir sehr viel einfacher, dass das richtige im Einkaufswagen landet.

Lebensmittel richtig lesen

Label, bunte Bilder, pro Portion-Angaben und Werbetexte machen es nicht immer auf den ersten Blick erkennbar, ob ein Lebensmittel „gesünder“ ist. Daher solltest du bei Lebensmitteln nur nach zwei Informationen gehen – der Nährstofftabelle bezogen auf 100g und der Zutatenliste. Die Nährstofftabelle hilft dir dabei unterschiedliche Lebensmittel miteinander vergleichen zu können, z.B. in Bezug auf den Zucker- oder Kaloriengehalt pro 100g. Du wirst erstaunt sein, wieviel Protein in einem handelsüblichen Quark steckt im Vergleich zu „Protein-Produkten“. Anhand der Zutatenliste erkennst du was genau im Lebensmittel und mengenmäßig am meisten enthalten ist, denn die Zutaten sind den Mengen entsprechend von „viel zu wenig“ aufgeführt.

TIPP:
Für die Zutatenliste gilt „Je weniger desto besser“. Denn je weniger Zutaten, desto natürlicher ist das Lebensmittel. Möchtest du bei zwei gleichwertigen Lebensmitteln wissen, welches der beiden weniger Zucker oder Fett enthält, solltest du einen Blick auf die „pro 100g“- Angabe werfen.

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